2016年01月13日

「寝つきが悪い」、「目覚めが悪い」とお悩みの方、
夜時間の過ごし方を見直してみませんか?

忙しいとどうしても家に帰ったらバタンキュ~
という方も多いのではないでしょうか?

たまには早く帰る日を決めて、ゆっくりゆとりある睡眠前の時間を楽しんでみると
想像以上に有意義な時間を過ごせますよ。
ぜひ素敵な夜時間を過ごしてくださいね。

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食事は腹八分目。食事中のお酒は1杯程度に。


 

眠っている間は、消化活動が低下するので、
就寝1時間前に脂肪分の多い食事をたっぷりとると、消化しないまま朝を迎えることになります。
すると胃が炎症を起こしてむかむかしてしまう原因に!
目覚めも悪く、眠りの質も悪くなってしまうのです。

夕食は、就寝3~4時間前にとるようにしましょう。
帰宅が遅くなって就寝直前に食事をする場合は、
うどんや雑炊のように、脂質が少なく消化のよい食べると良いですよ。

また、アルコールを摂取すると催眠作用で眠たくなるので、
寝る前に飲むと心地よいと考えてしまう方が多いと思います。
ですが、アルコールが分解されると、のどが渇いたり、トイレに起きたりして眠りが浅くなったり、
途中で目が覚めるので、おすすめできません。お酒は眠る4時間くらい前に1杯程度にしましょう。



リラックスタイムを過ごしましょう。


 

ゆっくりとぬるめの入浴をした後は、明るい光をさけて、ほの暗い光の中ですごしましょう。
寝る前にテレビを見たり、パソコンを開いてメールや情報収集を行う習慣をお持ちの方が多いと思いますが、
文章を考えることで脳が刺激されて緊張するため、せっかくお風呂でほぐれた体が元にもどり体も頭も目覚めていきます。

また、スマホ・電子ゲームケータイの光を浴びることで睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げます。
最近では、コンビニの光をたくさん浴びることも寝つきを悪くすると言われています。



眠くなってから寝室(ふとん)に入る。


 

入浴後、15分くらいで汗がひき、体温が下がっていきます。
ぽかぽかと暖まった体温が下がってくる頃に眠くなるので、
このタイミングで眠ると寝つきやすいです。

うとうと眠くなってきたら、寝室に入ってください。
眠くないのに寝床で過ごすのはなるべく避けることをお勧めします。
寝室で本を読んだり、仕事をしたりする方がいらっしゃいますが、眠る以外の習慣をやめましょう。

寝床は寝るところ!と決めて
それまでは、リビングのソファーで本を読んだり、音楽を聴いたり、自分がゆったりリラックスできる時間にあてましょう。

お仕事でストレスをためたり、少し興奮気味の時には、クイズやパズルなどのゲームでリフレッシュしたり、
ぬるめのお湯で手浴もをするとイライラが解消されます。

手浴とは、洗面器にお湯をはって5分~10分手を入れるだけです。
脳と手はつながっているため、手の疲れをとってリラックスすると脳も自然と落ち着いてきます。



必ずパジャマに着替えましょう。


 

パジャマはふとんと同じように寝具のひとつです。
寝るために作られているので、寝返りがしやすく汗を吸収し、やさしい肌触りで眠っている間も私たちを包んでくれます。

ウエストや袖口に締め付けが少ないゆったりとしたデザインを選びましょう。
普段着は縫い目が太く寝返りを打ったときに肌を傷つける原因になります。
また、血行を妨げ、疲れがとれなくなったりします。ゴワゴワしすぎない素材を選びましょう。
厚手の素材は寝返りがうちにくく肌にもストレスを与えるのでご注意くださいね。

パジャマに着替えることでさぁ、眠るぞーという気持ちを高めることもできるので、
脳にもお休みタイムが伝わって寝つきやすくなりますよ。



入眠儀式(入眠セレモニー)を決める。


寝る前に同じ音楽をかける、
6時に起こしてくださいと心で唱える、
お気に入りのアロマスプレーをまくらにふりかける、
深呼吸をするなど、
寝る直前にする決まりを決めてみましょう。
そうすると体が眠る時間だと覚えて寝付きやすくなります。

 

 

寝つきが悪い、途中で目が覚める、すっきり目覚めないという方は、ぜひチェックしてみたください。

年齢とともに睡眠も変化してきます。
これは、年齢を重ねるとともに「眠らせる脳」の働きが弱くなるため眠りの質も低下するためです。

脳の神経細胞は25歳をピークに、徐々に減少していき、40歳を過ぎると急激にに加速します。

前はもっと眠れたのに睡眠時間を極端に増やすのではなく明るく気分を切りかえて、
「睡眠が変わってきたのかな」と受け入れることが大切です。

眠気が強い時は15分くらいのお昼寝をして、日中は太陽の光を浴びてリズムを整えましょう。

 


 

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皆様からのお便りお待ちしております。

睡眠改善インストラクター
おひるねカフェコロネスタッフメール:info-s@nemulog.jp