2016年01月20日

どうしても徹夜をしなきゃいけない時ありませんか?
日勤と夜勤のシフトを繰り返すお仕事の方も、不規則な睡眠スタイルに体が対応できず、
風邪をひきやすくなったり、疲れが残ってしまったりして辛いですよね。
なんだかやる気がおきない・・・といったお悩みを持つ方が多くいらっしゃいます。

そこで、少しでも負担の少なくするために試してほしい
夜勤や徹夜明けに体内リズムの変化に上手に対応するための3つのポイントをご紹介します。
20代の時は平気だったのに・・という方も、ぜひ試して見てくださいね。

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徹夜明けで翌日がお休みという方へ


 

徹夜明けは午前10時~13時で睡眠を取りましょう。
午前10時頃から訪れる緩やかな眠気のタイミングをつかみ取り、眠りましょう。

時間がもったいないから、あれこれやることがあるからと
この時間を逃すと、眠ろうとした時には目がランラン!寝れない・・・状態に陥りやすいのです。

眠れたとしてもお昼過ぎに眠ってしまうと睡眠欲求が満たされて、
夜のいつもの就寝時間に眠れなくなってしまうので要注意。

徹夜明けは、いつもは起きている時間に眠ろうとするため
すぐには寝付きにくいですが、午後からの睡眠は質が低下しやすいため午前中に眠るのがおすすめです。

起きる時間も大事です。
13時ごろまでには起床してください。
まだ眠れるという場合にも、昼には起きて日常と同じリズムで過ごし、
夜は早めに寝ると日常のリズムに戻しやすいですよ。

徹夜明けで、翌日も夜勤という方へ
10~16時頃に睡眠をとりましょう。
後述する仮眠もうまく取り入れてあげてくださいね。



眠る前のおすすめ行動と環境は?


 

徹夜明けは、サングラスをかけるなど朝日を浴びないように気を付けましょう。
最近は、ブルーライトをカットする、眠りにつきやすくなるメガネなんかも出ています。
コンビニなど強い光にも注意が必要です。
そして寝る前のスマホやパソコン、ゲームの利用も控えてくださいね。

光をなるべく浴びる前に暗くした部屋に戻り、眠る方が寝つきやすくなりますよ。

お風呂は、39℃~40℃くらいのぬるめの入浴で疲れをとりましょう。
42℃以上の熱めのお湯は体が目覚めてしまうので熱いお風呂が好きな方は起きた後にするとよいでしょう。
ゆっくりと体の緊張がほぐれることを意識しながら柔らかい光の中で入浴できるとベストです。
寝るときはパジャマに着替えて体の締め付けをとりましょう。

眠る前の食事は軽めのメニューを心掛けてください。
食べ過ぎてしまうと寝ている間に胃もたれを起こして途中で目が覚める原因になります。
夜食もラーメンなどではなく、できるだけ消化によいものを選んでみましょう。



仮眠の上手な取り入れ方は?


 

午前も午後も2~4時は眠気が強くなります。
その前に仮眠をとることで強い眠気を緩和することができるので、
休憩中に目をつぶるだけでも試してみてください。
10分程度の短い仮眠がおすすめですよ。
仮眠の後は、大きく息をはいて~吸って。深呼吸をして酸素を多く取り入れてください。
耳や手をマッサージしたり、簡単なストレッチなどを取り入れてあげられるとさらに
体と脳がリフレッシュできます。

今日は夜勤という日には、少し早めに出社して勤務直前に仮眠をとってください。

寝だめよりも小刻みな仮眠です!
短時間の睡眠でも集中力を回復させる効果があることは研究で実証されています。
眠気が強いと、集中力・記憶力の低下し、重大なミスの原因になってしまうので、
ご自身の体調を見ながら徹夜や夜勤と上手に付き合ってくださいね。

 

 


 

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睡眠改善インストラクター
おひるねカフェコロネスタッフメール:info-s@nemulog.jp